Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad - Anleitung

How To - Fahrrad Sitzposition richtig einstellen:

✔ VIDEO-Schnellanleitung
✔ Benötigtes Werkzeug
✔ Richtige Sitzposition finden
✔ Sitzposition richtig einstellen
✔ Hilfreiche Infos & Tipps
✔ FAQ

 

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Inhaltsverzeichnis

Sitzposition beim Fahrrad richtig einstellen - was du benötigst

Die richtige Sitzposition finden

Sitze ich richtig oder falsch?

Sitzposition beim Fahrrad richtig einstellen - in aller Kürze:

Die richtige Sitzhöhe

Sitzposition am Sattel richtig einstellen

Lenker-Position korrekt anpassen

Fahrradgriffe passend ausrichten

Hilfreiche Infos & Tipps zu

 

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Mit der richtigen Sitzposition auf dem Fahrrad haben Rückenschmerzen, schmerzende Knie oder Handgelenke keine Chance! Auch taube Hände und Füße haben meist ihre Ursache in einer falscher Sitzposition. Wir zeigen dir in diesem Artikel wie du deine Sitzposition auf dem Fahrrad schnell und einfach korrekt einstellst.

 

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Sitzposition beim Fahrrad richtig einstellen - was du benötigst

Um die richtige Sitzposition bei deinem Fahrrad einzustellen wird folgendes Werkzeug benötigt:

• Wasserwaage
• Senklot
• Meterstab
• Inbus / Torx Schlüssel Set
• eine Wand
• Eine zweite Person

 

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Die richtige Sitzposition finden

Als Fahrradfahrer haben wir drei Kontaktpunkte mit unserem Rad. Diese sind 1. der Lenker, 2. der Sattel und 3. die Pedale. Genau diese Punkte spielen eine wichtige Rolle, um die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu ermitteln und einzustellen.

Voraussetzung zum Einstellen der korrekten Sitzhaltung ist die Wahl der passenden Rahmenhöhe. Hierfür solltest du einige Maßangaben über deinen Körper kennen. Mit der Auswahl der passenden Rahmengröße hast du schon mal die besten Voraussetzungen geschaffen, dass du dein Fahrrad perfekt auf dich einstellen kannst.

 

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Sitze ich richtig oder falsch?

Neben der Rahmenhöhe spielt die Sitzergonomie eine entscheidende Rolle. Du musst dich auf dem Fahrrad wohlfühlen. Du spürst meist schnell was sich gut anfühlt und was nicht. Denn jeder hat da seine ganz eigenen persönliche Vorlieben, physiologische Gegebenheiten und eventuelle Beschwerden. Ob du die richtige oder falsche Sitzposition auf dem Fahrrad hast zeigt sich schnell.

Frage dich: Wie fühlst du dich beim Fahren? Fühlst du dich wohl oder willst du schnell wieder absteigen? Bekommst du Schmerzen im Rücken, Nacken oder in den Handgelenken? Hast du taube Hände oder Füße? Falls du eine dieser Fragen mit ja beantwortest, dann überprüfe deine Sitzposition.

Auch wenn du einer dieser Menschen bist, die an der Ampel stehen und noch immer auf dem Sattel sitzen, solltest du deine Sitzhöhe unbedingt überprüfen. Mit den folgenden Schritten stellst du deine Sitzposition perfekt auf deine Körperproportion und Bedürfnisse ein.

 

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Sitzposition beim Fahrrad richtig einstellen - in aller Kürze:

1. Achte auf einen waagerechten Sattel
2. Die Sitzhöhe so einstellen, dass die Ferse bei 6 Uhr Stellung der Pedale gerade noch die untere Pedale erreicht und das Bein gestreckt ist
3. Den Sattel so weit nach vorne oder hinten verstellen, dass das Kniegelenk senkrecht über der Pedalachse steht
4. Den Lenker auf die gewünschte Position (aufrecht, moderat oder sportlich) einstellen
5. Auf leicht angewinkelte Arme und gerade Handgelenke achten
6. Bremshebel und Schaltung sollte bequem erreichbar sein

Lies jetzt weiter und du erhältst eine detaillierte Anleitung zum Einstellen der richtigen Sitzposition beim Fahrrad, sowie weitere wertvolle Tipps.

 

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Die richtige Sitzhöhe

Ist dein Sattel zu niedrig oder zu hoch eingestellt, werden deine Muskeln und Knie falsch belastet. Dies führt zu sehr unangenehmen Schmerzen in den Knien. Die richtige Sitzhöhe bzw. Sattelhöhe kannst du leicht über deine Schrittlänge einstellen. Das ist die Innenbeinlänge. Dieser Wert ergibt mit 0,885 multipliziert deine ideale Sitzhöhe. Diese ist der Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Satteloberkante.

Alternativ kannst du dich an eine Wand gelehnt auf deinen Sattel setzen, die Pedale in 6 Uhr Position bringen und deine Ferse auf ein Pedal stellen. Wenn das Knie durchgestreckt ist, ist die richtige Sattelhöhe erreicht. Stellst du dagegen deinen Fußballen auf die Pedale, was der korrekten Position beim Fahren entspricht, dann sollte das Knie leicht gebeugt sein.

 

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Sitzposition am Sattel richtig einstellen

Auch die Position vom Sattel spielt eine wichtige Rolle bei einer guten Sitzhaltung auf dem Rad. Der Sattel lässt sich mit einem Inbusschlüssel einstellen und nach vorn oder hinten verschieben. Achte unbedingt darauf, dass er in einer waagerechten Stellung ist (Wasserwaage).

Verschiebe den Sattel so weit nach vorn oder hinten, dass bei waagerechter Position der Pedale, dein Knie genau senkrecht über der Pedalachse ist. Das lässt sich am einfachsten mit einem Lot oder einer zweiten Person überprüfen. Dabei solltest du das Lot ungefähr Daumenbreit hinter der Kniescheibe anlegen.

Hast du deine Sitzposition richtig eingestellt, hast du du eine ideale Kraftverteilung auf die Pedale beim Fahren und fährst besonders knieschonend. Bei einer sehr sportlichen Haltung kann die Sattelnase leicht nach unten zeigen. Bei stark aufrechter Sitzposition leicht nach oben. Zur Überprüfung der richtigen Position auf dem Sattel kannst du von einem Familienmitglied prüfen lassen, ob deine Knie gerade treten und deine Hüfte dabei nicht abknickt.

 

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Lenker-Position korrekt anpassen

Auch die Position des Lenkers ist sehr individuell und vom Fahrrad abhängig. Generell solltest du auf deinem Fahrrad aber nicht zu gestreckt oder zu aufrecht sitzen. Beides kann schnell zu unangenehmen Schmerzen im Rücken führen, da es nicht der normalen Körperhaltung entspricht. 

Wie sportlich (gestreckt) oder komfortabel (aufrecht) du auf deinem Fahrrad sitzt, liegt der Geometrie deines Rahmens und der Lenkerform zugrunde. Auch kannst du direkt Anpassungen am Lenker vornehmen: Durch Verwendung eines längeren Vorbaus erzielst du eine gestreckte Sitzposition. Höhenverstellbare Vorbauten und das Einlegen von Spacern führen zu einer aufrechten Sitzposition.

 

Komfortable Sitzposition

Bei der komfortablen Sitzposition ist der Lenker deutlich höher als Sattel. Dies sorgt für eine aufrechte und sehr angenehme Sitzposition, wie man sie zum Beispiel bei Hollandrädern findet. Eine besonders ergonomischer Lenkerform sorgt dafür, dass die natürliche Handposition auch am Lenker bestehen bleibt. Das Gewicht des Körpers liegt größtenteils auf dem Sattel. Daher sollte der Sattel bei einer komfortablen Sitzposition ruhig etwas breiter und weicher sein, da er viel Gewicht vom Körper halten muss.

 

Moderate Sitzposition

Bei der moderaten Sitzposition ist der Oberkörper leicht nach vorne gestreckt. Der Abstand zum Lenker ist etwas weiter und der Sattel befindet sich etwa auf derselben Höhe wie der Lenker. Das Gewicht vom Körper wird hier auf Sattel und Lenker verteilt. Achte deshalb unbedingt auf ergonomische Griffe bzw. eine angenehme Lenkerform, damit deine Handgelenke beim Fahren nicht abknicken können. Taube Finger und Schmerzen in den Handgelenken wären die Folge. Die moderate Sitzposition findet man meist auf dem MTB oder auch bei Trekking-Rädern. Also bei Leuten die lange und sportlich auf dem Rad unterwegs sind.

 

Sportliche Sitzposition

Bei der sportlichen Sitzposition, wie man sie vor allem beim Rennrad oder Triathlonbereich findet, ist der Sattel deutlich höher als der Lenker. Durch die Überhöhung des Lenkers ist man aerodynamischer und deutlich schneller unterwegs. Aber Achtung: Eine zu extreme Überhöhung des Sattels führt schnell zu Schmerzen im Nacken und Rücken.

Achte bei dieser Sitzposition unbedingt auf leicht gebeugte Arme und darauf, dass du nicht zu weit nach vorne gestreckt auf dem Fahrrad sitzt. Das entlastet deinen Rücken. Ein leichter Helm und regelmäßiges dehnen sind bei einer solch sportlichen Position zu empfehlen.

 

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Fahrradgriffe passend ausrichten

Hast du deine Lenkerposition eingestellt, kannst du die Lenkergriffe, Schaltung und Bremshebel ausrichten. Die Bremshebel und Unterarme sollten in einer Linie sein. So knicken deine Handgelenke beim Fahren nicht ab und lästige Taubheitsgefühle werden unterbunden. Auch die Schaltung bzw. Schalthebel sollten leicht erreichbar sein, ohne die Hand groß von der Griffposition weg zu bewegen.

 

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Hilfreiche Infos & Tipps zu

Drehmoment beachten: Achte wie auch bei allen anderen Verschraubungen an deinem Rad auf den korrekten Drehmoment beim Festschrauben von Sattel, Lenker und Co. Schnell sind die hier empfindliche Schrauben und Gewinde überdreht und dauerhaft beschädigt. Um dem vorzubeugen solltest du einen Drehmomentschlüssel verwenden.

Die richtige Körperhaltung: Zu einer korrekten Sitzposition gehört auch, dass du deinen Körper entsprechend beobachtest. Ein gerader Rücken bzw. leicht gebeugte Arme sind sehr zu empfehlen. So werden Rückenschmerzen vorgebeugt bzw. Stöße von der Straße auf die Handgelenk reduziert. Auch deine Handgelenke sollten locker sein und nicht einknicken.

Vorbau und Sattelstützen: Sollten dir bei der Einstellung der richtigen Sitzposition auf deinem Fahrrad einige Zentimeter fehlen, bietet sich die Verwendung von anderen Lenker Vorbauten und Sattelstützen an.

Gefederte Sattelstütze: Bei Personen mit Bandscheibenvorfällen oder Rückenbeschwerden und bei sehr aufrechter Position bietet sich nicht nur ein breiterer und bequemer Sattel an. Auch die Verwendung von gefederten Sattelstützen helfen um Stöße abzufedern und damit den Rücken zu schonen.

Ergonomische Griffe: Egal ob du eine aufrechte, moderate oder sportliche Sitzposition wählst. Mit Hilfe von ergonomischen Griffen und Hörnchen am Lenker, kannst du deine Handgelenke weiter entlasten. Taube Finger werden so selbst bei langen Strecken deutlich reduziert, da ergonomische Griffe den Stress auf Nerven und Blutgefäße in deinen Handgelenken reduzieren.

Anatomisch angepasste Sattel: Einige Sattel-Hersteller bieten dir anatomisch angepasste Sattel an. Hierbei werden deine Sitzknochen exakt vermessen. Anhand der Werte bekommst du dann den perfekt an deinen Hintern angepassten Sattel. Für Vielfahrer eine durchaus denkbare Option.